Hol mehr aus dir raus!
Vorhang auf für Muskelmacher
Soja, Molkepulver oder Proteinbar – Eiweißprodukte sind in aller Munde. Doch ist es überhaupt sinnvoll, auf eine höhere Eiweißzufuhr im Alltag zu achten, oder ist das nur eine weitere Modeerscheinung, bei der die Abnehm-Industrie auf ein fettes Plus abzielt? Health-Expertin und Personal Trainerin Nina Keck räumt mit Halbwissen auf.
„IN DER KÜCHE …
… werden Bauchmuskeln gemacht“, so lautet ein bekannter Spruch in der Kraftsportszene. Ob man nun auf einen echten Sixpack aus ist oder einfach nur leicht definiert aussehen möchte, eines ist klar: Die richtige Ernährung ist für einen wohlgeformten Körper mindestens so wichtig wie die harte Trainingseinheit. Sieht man sich den letzten Ernährungsbericht der Universität Wien an, fallen Herr und Frau Österreicher vor allem mit überhöhten Werten bei Zucker und Fett sowie durch fehlende Ballaststoffe auf. Dass wir im Durchschnitt zu süß und zu fettig essen, ist wohl kein großes Geheimnis mehr. Was viele aber nicht wissen, ist, dass ihnen zum Muskelaufbau oft das nötige Eiweiß fehlt. Sobald man nämlich Sport in den Alltag integriert, erhöht sich die empfohlene Menge von 0,8 auf bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Extraportion Eiweiß landet bei Health Expertin Nina Keck jeden Tag auf dem Teller, und zwar hauptsächlich in Form von Fisch oder Eiern, aber teilweise auch aus Fleisch oder aus pflanzlichen Eiweißquellen.
Zum Muskelaufbau fehlt oft das nötige Eiweiß.
Gewusst wie!
„Erfahrungsgemäß nehmen leider 90 Prozent der Menschen, die zu mir ins Coaching kommen, viel zu wenig Eiweiß zu sich“, meint Nina und empfiehlt ihren Kund*innen für gewöhnlich 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das scheine für die meisten im ersten Moment kaum umsetzbar; wenig verwunderlich, denn bei einem Durchschnittsgewicht von 75 kg sind das beispielsweise rund 550 g Linsen oder etwas weniger Hühnerfleisch. Mit Ninas Hilfe schaffen es ihre Kund*innen aber, ein paar Schräubchen an der Ernährung zu drehen, und kommen damit nicht nur auf die gewünschte Proteinmenge, sondern fühlen sich allgemein auch wohler. Ein Mehr an Protein führt nämlich bei der gleichen Kalorienmenge automatisch zu einem Weniger an Zucker. „Außerdem sättigt Eiweiß besser und vor allem länger“, ergänzt die Health-Expertin.
Schneller Protein-Lieferant: klassische Eiweißshakes
QUALITÄT ZÄHLT
Die Gefahr, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen, bestehe bei gesunden Menschen übrigens nicht. „Manchen Studien zufolge kommt es sogar bei 4 g pro Körperkilo zu keinen negativen Folgen“, weiß Nina. So viel Eiweiß in die Ernährung zu packen, schaffe man ohnehin kaum. Weil auch die 1,8 g im Alltag manchmal schwierig werden können, ist es für die Health-Expertin durchaus legitim, im Sportbereich die Ernährung mit hochwertigen Proteinpräparaten zu unterstützen. Zwischendurch tut’s auch ein herkömmlicher Proteinriegel aus dem Supermarkt, doch da sollte man die Zusatzstoffe im Auge behalten. Für Nina sind Proteinriegel deshalb gleich zu bewerten wie ein Stückchen Schokolade: „Das darf man sich ab und zu gönnen, es gehört aber nicht auf den täglichen Speiseplan.“ Bei Ausdauersport über mehrere Stunden ergibt ein Kraftriegel aber durchaus Sinn. Die Personal Trainerin bevorzugt hier trotzdem selbstgemachte Energiebars, denn so kann sie „Ballaststoffe und Fettgehalt im Auge behalten, da diese eher im Magen liegen und die Leistung drücken“. Wenn dich aber trotz ausgewogener Ernährung mal der Hunger packt, gibt’s von Nina ein paar Tipps für schnelle und unkomplizierte Snacks: Die einfachste Variante ist bestimmt der klassische Eiweißshake mit der Lieblingsgeschmacksnote. Ganz natürlich reich an Eiweiß und genauso wirksam gegen Heißhunger sind aber auch zwei Eier in der Pfanne gebraten oder etwas Skyr mit Beeren.
FIGURBETONTPERSONALTRAINING
Nina Keck e.U.
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