Smartes Training

Unser Körper ist ein wahres Wunder und toleriert viele unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten. Wer sich aber mit biochemischen Prozessen im Körper auskennt, weiß, dass sich Trainingseinheit und Nahrungsaufnahme auch gut aufeinander abstimmen lassen. Trotzdem lohnt sich die Planung, um Sport und Ernährung besser zu koordinieren. Healthcoach Nina beginnt ihr Sportprogramm deshalb schon am Morgen. Das liegt am hohen Cortisolspiegel im Blut. Das liegt am hohen Cortisolspiegel im Blut. Cortisol hat zwar als Stresshormon im Allgemeinen keinen besonders guten Ruf, am Morgen ist er aber nur ein willkommener „Muntermacher“, der den Körper zu wahren Höchstleistungen bringt. Bei Nina klappt das ganz ohne Frühstück, so fühlt sie sich effektiver. Ein Frühstück davor geht sich ohnehin nicht aus, denn zwischen Nahrungsaufnahme und Sport sollten mindestens eineinhalb Stunden liegen. Überhaupt betreibt Nina Intervallfasten – also Fasten über mindestens zwölf Stunden – und ist damit an Sport im nüchternen Zustand gewohnt. Das Fasten kann viele gesundheitliche Vorteile bringen, wie bessere Konzentrationsfähigkeit oder Autophagie, eine Art Recyclingprogramm für defekte Zellen. Hartes Training mit schweren Gewichten ist in der Fastenphase trotzdem nicht zu empfehlen, weil es für die Kraftentwicklung kontraproduktiv ist – das gilt vor allem bei Menschen, die sich die nüchterne Belastung nicht gewohnt oder auf Diät sind. Umgekehrt ist Intervallfasten nicht jedermanns Sache: Wer zum Beispiel sonst schon viel Stress im Alltag hat, sollte den Körper nicht zusätzlich mit Fasten belasten.

REZEPTTIPP: MOUSSE AU CHOCOLAT für Sportler*innen

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN:
1–2 Avocado(s) · 1 reife Banane · 3 EL Kakaopulver entölt · etwas Honig

ZUBEREITUNG:
Banane schälen und kleinschneiden, Avocado(s) ebenfalls schälen und entkernen. Dann werden alle Zutaten
gemeinsam püriert. Erdbeeren als Topping schmecken nicht nur fein fruchtig, sondern bringen auch einen tollen Farbkontrast!

EINMAL AUFTANKEN

Nach dem Training ist es besonders wichtig, den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen – also genügend zu trinken. Außerdem schwitzt man beim Sport auch wertvolle Elektrolyte, wie Magnesium, Kalium, Calcium oder Natrium, aus. Diese Spurenelemente haben wichtige Aufgaben in unserem Körper, weshalb man den Verlust vor allem nach schweißtreibenden Ausdauersportarten wieder ersetzen muss. Normales Mineralwasser reicht dabei für gewöhnlich völlig aus. Wer besonders lange trainiert hat, kann die Elektrolyte mit einem isotonischen Getränk wieder ins Gleichgewicht bringen. „Da ist aber schon besonders viel Sport nötig“, meint Nina, „wie beispielsweise bei Marathonläufern oder Profitänzern, die die eineinhalb- bis zweifache Menge des Schweißverlustes nach dem Wettkampf zuführen müssen.“ Für Hobbysportler*innen ist es stattdessen ratsam, die Flüssigkeitszufuhr konstant über den Tag zu verteilen.

NA, GUTE NACHT!

Mindestens so wichtig wie die Leistung ist für Nina die Erholung danach. Dafür muss der Körper aber zuerst in einen Ruhezustand kommen und das funktioniert nur dann gut, wenn er nicht gestresst ist. Stattdessen sollte man vor allem abends den Gegenspieler von Cortisol, das Einschlafhormon Melatonin, unterstützen. Entgegen der landläufigen Meinung, dass man am Abend auf Kohlenhydrate verzichten sollte, setzt Nina gerade diese für den gesunden Schlaf ein. Das funktioniert, weil Kohlenhydrate durch verschiedene Stoffwechselprozesse Serotonin ausschütten. Mit diesem Wohlfühlhormon wird vereinfacht gesagt mehr vom Schlafhormon Melatonin produziert, was wiederum unseren Schlaf positiv beeinflusst.

RICHTIG LECKER

Beim Ernährungsplan achtet Nina neben ausreichend Eiweiß auch auf saisonale Lebensmittel. Auf diese Weise leistet sie nicht nur einen Beitrag für die Umwelt, weil die Produkte keinen weiten Weg hinter sich haben, sondern das Essen schmeckt auch einfach besser. Wirklich reifes Obst und Gemüse hat einen intensiveren Geschmack und liefert mehr Nährstoffe. Im Frühsommer kommt Spargel zum Beispiel zweimal pro Woche auf den Tisch. Dieser enthält wertvolle Mineralien, ist kalorienarm und macht sich als Salat oder in der Suppe genauso gut wie solo mit einer leichten Sauce. Auch zum Naschen gibt es süße Versuchungen direkt aus der Region: Erdbeeren schmecken herrlich fruchtig, haben aber einen verhältnismäßig niedrigen Zuckergehalt. Da darf man ruhig ordentlich zulangen, denn Genuss sollte auch bei einer Sportlerdiät nicht fehlen. Als kleine Inspiration hat uns Nina ihr Rezept für ein Mousse au Chocolat mitgebracht: Die Avocado macht en es cremig, die Banane süß und der Kakao bringt den köstlichen Schokoladengeschmack – und das ganz ohne raffinierten Zucker!